Le soja est une légumineuse qui est soit vantée soit décriée.
Il a retrouvé de la popularité depuis le développement du mouvement bio et du mouvement végétarien.
Faisons le point pour en savoir un peu plus sur ce soja.
De quoi s’agit-il ?
Il existe deux sortes de soja :
- le soja jaune
- le soja vert
Le soja jaune
Le soja jaune est une plante grimpante annuelle qui produit des graines.
Le substantif de soja désigne aussi bien la plante que les graines.
C’est de ces graines qu’est issue l’huile de soja.
Le soja vert
Le soja vert est également appelé haricot mungo ou ambérique verte.
C’est un plante potagère annuelle qui peut être consommée crue ou cuite.
On peut aussi le trouver sous forme germée, appelée pousses de soja.
Le soja vert est très courant dans la cuisine asiatique.
Dans cet article, nous parlerons du soja jaune, à partir duquel on fait l’huile, le lait…
L’intérêt nutritif du soja jaune
La graine de soja jaune est un élément très riche :
- 35 à 40 % protéines,
- glucides, (30 à 40 % de sucres)
- lipides, (20% d’huile)
- vitamine A
- vitamine B,
- phosphore,
- potassium,
- calcium,
- magnésium,
- zinc
- fer,
- phytoestrogènes (principalement isoflavones)
L’utilisation du soja jaune
Le soja cultivé est majoritairement utilisé pour l’alimentation animale.
On le retrouve, pour l’alimentation humaine, sous forme de :
- huile de soja, (ne doit pas être utilisée en friture. Voir notre article : Quelle huile pour la cuisson ?)
- farine de soja,
- lait de soja ou tonyu,
- yaourts,
- tofu (lait de soja caillé),
- tempah, c’est-à-dire des graines de soja jaune fermentées
- tamari ou sohyo c’est-à-dire une sauce soja fermentée
- lecithine de soja (E322)
- le miso
Soja et allergie
Le soja est souvent présenté comme une alternative au lait de vache.
Attention cependant, car le soja est aussi allergène et il existe des allergies croisées entre le lait de vache et le soja.
D’autres laits et dérivés végétaux peuvent remplacer les protéines de lait de vache (PLV). (Voir nos articles : Comment cuisiner sans lait de vache ? Quelques recettes sans protéine de lait de vache)
Alors, faut-il consommer du soja ?
Au final, comme pour la plupart des produits naturels, il semble que le consommation logique et modérée du soja sous ses différentes formes (éviter les graines crues) ne présente pas de risques, voir a des qualités nutritionnelles intéressantes, particulièrement au niveau de l’apport de protéines végétales.
Il faudra cependant être vigilant :
- au risque allergique
- à éviter chez la femme enceinte et allaitante,
- à éviter chez l’enfant de moins de 6 mois,
- éviter les excès chez les enfants, et encore plus particulièrement chez les garçons de mois de 3 ans. Quoiqu’il en soit, en dessous de cet âge, l’AFSSA recommande de consommer des produits au soja à teneur réduit en isoflavones. Chez les enfants, les recommandations de Santé Publique sont : « … la teneur en substances hormonales en particulier en estrogènes ou anabolisants doit être inférieure à 1 μg/kg d’aliment » et les jus de soja sont contre-indiqués pour les enfants de moins de 3ans.
- à consommer du soja sans OGM et de préférence issu d’agriculture biologique
- l’AFSSA recommande également : un apport élevé (>1mg/kg) en phytoestrogène pendant la grossesse ou après un cancer du sein ne peut être recommandé. Dans le premier cas car cette consommation pourrait ne pas être sans risque sur le développement du tractus génital et éventuellement augmenter le risque de cancers du testicule et du sein dans la progéniture. Dans le deuxième cas, un risque d’augmentation de la prolifération des cellules tumorales ne peut-être écarté. Une même dose est à respecter chez les femmes ménopausées
Certains effets ont été suggérés, mais pas tous ont été prouvés scientifiquement. La plupart sont liés aux isoflavones :
Effets positifs :
- diminution des bouffées de chaleur chez la femme ménopausée,
- diminution du risque de maladies cardio-vasculaires,
- diminution du taux de cholestérol total,
- meilleure masse osseuse mais le risque de fracture n’est pas diminué,
- diminution le risque de cancer du sein chez les femmes asiatiques lorsque les isoflavones sont consommées avant la ménopause,
- diminution du risque de cancer de l’endomètre
Effets négatifs :
- diminution de la qualité du sperme chez les hommes consommant beaucoup de soja , (lors d’une étude américaine une diminution de 30 à 50% de la quantité de spermatozoïdes a été observé au bout de 3 mois)
- augmentation du risque de cancer du sein chez les femmes ayant déjà un tel antécédent,
- baisse de l’immunité et du développement endocrinien chez les animaux en cas d’exposition chez le bébé ( non prouvés chez l’humain bien qu’une interaction neutre est été mise en avant)
- perturbation de l’équilibre thyroïdien, particulièrement chez les personnes sous traitement pour leur thyroïde ou en cas de carence en iode.
- allongement de la durée des cycles menstruels (visible aussi chez la femme pubert ayant consommé du lait de soja durant ses 4 premiers mois de vie)
- augmentation du risque du cancer des testicules.
Sources :
wikipédia
AFSSA: sécurité et bénéfices des phyto-estrogènes apportés par l’alimentation – recommandation
