Je vais vous dévoiler deux recettes pour faire ses steaks végétaux. Que vous soyez végétarien, végétalien ou que vous aimiez simplement les légumes, vous apprécierez le bon goût de ces steaks.
La première recette utilise une base de pâte de riz complet comme liant et l’autre une purée de légumineux et de la farine.
Steak végétal – recette n°1
Pour 4 personnes – Préparation : 45 minutes – Cuisson : 15 minutes – Niveau de difficulté : facile
Cette recette consiste à mélanger une pâte de riz complet avec différents légumes et épices. Je vais vous proposer deux variantes :
- Steak végétal aux légumes du soleil (variante n°1),
- Steak végétal à la courge et au gingembre (variante n°2).
Mais vous pouvez adapter cette recette en utilisant des légumes de saison. Vous pouvez selon la période de l’année utiliser des carottes, des épinards, des blettes, des courgettes, du choux, betterave, panais, … A vous d’avoir de l’imagination!
Attention, chaque steak réalisé représente un repas pour une personne. Il est inutile de rajouter un accompagnement en féculent. L’idéal est de le servir sur un lit de salade verte et de décorer avec quelques légumes crus.
Ingrédients
- Riz complet : 250g,
- 1 gros oignon,
- variante numéro 1 : 1 aubergine, 1 poivron et 2 gousses d’ail, thym,
- variante numéro 2 : 1 morceau de courge, gingembre, sauce soja,
- 50g graines de sésame grillées,
- sel, poivre,
- huile d’olive.
Préparation
Faites bien cuire votre riz, ajoutez-y une cuillère à soupe d’huile d’olive et mixez-le ou écrasez le dans un presse légume pour obtenir une pâte. Si vous n’avez rien de suffisamment puissant pour le mixer, écrasez-le le plus possible. Afin de rendre cette opération plus facile, vous pouvez laissez votre riz dans son eau de cuisson une ou deux minutes de plus afin qu’il se gorge d’eau.
Variante n°1
Coupez en lamelles le poivron et l’aubergine. Hachez l’ail et l’oignon. Mélangez dans un saladier vos légumes avec le sésame grillé, le sel, le poivre et le thym.
Variante n°2
Coupez en lamelles votre morceau de courge. Hachez l’oignon. Mélangez dans un saladier la courge, l’oignon, les graines de sésame, 1 ou 2 cuillères à soupe de sauce soja, un peu de gingembre moulu, le sel et le poivre.
Pour toutes les variantes
Ajoutez votre pâte de riz à votre mélange de légumes. Les légumes et le riz doivent être vraiment bien mélangés pour que le steak se tienne. N’hésitez pas à mélanger à la main.
Formez ensuite une boule que vous aplatirez sur une plaque préalablement huilée avec un peu d’huile d’olive. Façonnez votre steak en vous aidant d’une cuillère.
Faites préchauffer votre four à 200° (Thermostat 7).
Enfournez et laissez cuire 15 minutes environ.
Remarque : L’avantage de cette recette est la cuisson au four. Vous limitez la matière grasse utilisée et vous réduisez les risques de casser votre steak. Utilisez de préférence des ingrédients bio et locaux.
Astuce : Pour éviter que les steaks ne se dépichent ou ne se cassent, il est important de bien mélanger la pâte de riz avec les légumes. Ensuite, pensez à utiliser une pelle à tarte pour les servir car ils sont moins solides que des steaks de viande. Ne faites pas des steaks trop gros au début. Plus ils sont gros, plus ils sont dur à manipuler et plus il y a de risque qu’ils se cassent.
Pour la présentation, servez simplement sur un lit de salade verte ou de mesclun agrémenté de quelques légumes crus de saison découpés en fleurs, rondelles ou bâtonnets. Parsemez de graines de sésame, de lin, de courge ou de tournesol. Ajoutez un filet d’huile d’olive ou de vinaigrette sur votre salade.
Steak végétal – recette n°2
Pour 4 personnes ou 8 petits steaks – Préparation : 20 minutes – Cuisson : 10 minutes – Niveau de difficulté : facile
Voici une autre recette de steak végétal à base de légumineux, de farine et de légumes. Cette recette est plus adaptée pour manger avec un accompagnement ou mettre dans un hamburger maison.
Ingrédients
- 200g de légumineuses (haricots coco, lentilles, pois chiche, pois cassé, …),
- 1 oignon,
- 1 gousse d’ail,
- 50 g de farine (complète de préférence),
- 2 cuillères à soupe de graines de sésame ou de lin moulues ou écrasées,
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive,
- Sel, poivre,
- Optionnel : 50g de légumes hachés (carottes, courge, betterave, épinards, blettes, …). Attention aux légumes qui rendent de l’eau.
Préparation
Faites cuire vos légumineuses et mettez les dans un saladier.
Hachez votre oignon, votre gousse d’ail et vos légumes. Ajoutez les dans le saladier.
Ajoutez les graines de sésame ou lin moulues, la farine, un peu de sel et de poivre.
Remuez et mixez le tout afin d’obtenir une pâte homogène.
Faites chauffer de l’huile dans une poêle et ajoutez votre pâte avec une cuillère à soupe.
Mettre 2 cuillère à soupe en tas pour un steak et aplatissez le pour obtenir une couche de 2 centimètres.
Laissez cuire la première face à feu vif. Retournez ensuite chaque steak et saisissez la seconde face.
Remarque : Les légumes sont optionnels mais peuvent donner un bon goût et une bonne couleur à vos steaks. Par exemple sur la recette en photo, on a ajouté 50g de courge, 1 cuillère à café de sauce soja et du gingembre. Vous pouvez aussi essayer avec des carottes et du persil, des légumes du sud (courgette, aubergine, poivrons) avec des herbes de Provence. Essayez de varier les légumineuses, les épices et les aromates, à ajouter un peu de piment ou paprika, … vous obtiendrez des steaks bien différents selon le même principe.
La couleur va dépendre des ingrédients (légumineuses et légumes) utilisés.
Régalez-vous !
