Connaissez-vous les aliments riches en fer?

Les aliments riches en fer ne sont pas toujours ceux que l’on pense. Il existe de nombreuses sources végétales de fer; ce qui permet aux végétariens ou végétaliens de ne pas être carencés.

Généralités

Le fer est un élément essentiel à notre vie. Contenu dans le sang, plus précisément dans les globules rouges, le fer permet le transport de l’oxygène dans le corps et la respiration de chacune de nos cellules. Le manque de fer (carence) peut être visible par : de la fatigue, de l’essoufflement, chute de cheveux …

Le fer est donc présent dans le sang, de l’homme ou des animaux, donc la viande, le boudin …sont des sources de fer. Ce fer est celui qui est dit héminique, est absorbé environ à 25%.

Le fer non héminique, d’origine animale mais aussi végétale a une absorption qui tourne autour de 5% (en réalité, elle varie entre 1 et 50%).

Seule la qualité de l’absorption varie. Le fer, une fois utilisé a la même qualité et efficacité!

Quoiqu’il en soit, l’absorption de fer varie selon les autres aliments avec lesquels il est ingéré : la consommation de vitamine C augmente la fixation du fer. Il esAliments riches en fer:: épinardst important que ce soit de la vitamine C naturelle, qui sera plus efficace: mangez des oranges!

Les tanins (thé), le calcium et les protéines de jaunes et de blancs d’oeufs diminuent son absorption.

Par exemple, une tasse de thé bue à la fin du repas diminuerait de 10% l’absorption du fer.

Les besoins quotidiens varient de 7 mg à 16 mg, avec un pic à 30 mg pour les femmes enceintes au 3° trimestre de la grossesse.

Mais quels sont les aliments riches en fer.

Aliments riches en fer

De nombreux aliments contiennent du fer :

AlimentsPour 100g (en mg)
Ortie41
Boudin noir cuit20
Foie de porc15
Gingembre14
Cacao12
Abats, foie de veau10 à 30
Cacao10 à 12
Graine de sésame10
Biscotte complète10
Foie d’agneau ou de bœuf10
Persil10
Lentille sèche9
Germe de blé9
Fèves9
Coquillages, huitres8 à 23
Clovisse(Palourde)8
Foie de lapin7.9
Haricot blanc sec7.5
Pois chiche7.2
Rognon de bœuf7
Jaune d’œuf6
Moule6
Abricot sec6
Lentille cultivée6
Huître5.5
Foie de veau5
Noix de cajou5
Algue laitue de mer5 à 200
Noisette séchées4,5
Noix de coco sèche3,6
Pruneau3,4
Raisin sec3,3
Pissenlit3,2
Œufs3
Chocolat3
Épinards frais3.1
Œuf entier2,3
Légumes frais2 à 8
Viande, volailles, gibiers2 à 3
Mâche2
Figue sèche, noix sèche2
Pain de seigle, viande2
Flocon d’avoine1,5

 

Attention aux compléments, l’excès de fer est nocif pour la santé! Par contre, connaitre les aliments riches en fer peut être bénéfique.

Voilà encore une excellente raison de varier son alimentation : favoriser les apports et l’absorption de différents composants essentiels à notre bien-être.

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