Les aliments riches en fer ne sont pas toujours ceux que l’on pense. Il existe de nombreuses sources végétales de fer; ce qui permet aux végétariens ou végétaliens de ne pas être carencés.
Généralités
Le fer est un élément essentiel à notre vie. Contenu dans le sang, plus précisément dans les globules rouges, le fer permet le transport de l’oxygène dans le corps et la respiration de chacune de nos cellules. Le manque de fer (carence) peut être visible par : de la fatigue, de l’essoufflement, chute de cheveux …
Le fer est donc présent dans le sang, de l’homme ou des animaux, donc la viande, le boudin …sont des sources de fer. Ce fer est celui qui est dit héminique, est absorbé environ à 25%.
Le fer non héminique, d’origine animale mais aussi végétale a une absorption qui tourne autour de 5% (en réalité, elle varie entre 1 et 50%).
Seule la qualité de l’absorption varie. Le fer, une fois utilisé a la même qualité et efficacité!
Quoiqu’il en soit, l’absorption de fer varie selon les autres aliments avec lesquels il est ingéré : la consommation de vitamine C augmente la fixation du fer. Il es
Les tanins (thé), le calcium et les protéines de jaunes et de blancs d’oeufs diminuent son absorption.
Par exemple, une tasse de thé bue à la fin du repas diminuerait de 10% l’absorption du fer.
Les besoins quotidiens varient de 7 mg à 16 mg, avec un pic à 30 mg pour les femmes enceintes au 3° trimestre de la grossesse.
Mais quels sont les aliments riches en fer.
Aliments riches en fer
De nombreux aliments contiennent du fer :
| Aliments | Pour 100g (en mg) |
| Ortie | 41 |
| Boudin noir cuit | 20 |
| Foie de porc | 15 |
| Gingembre | 14 |
| Cacao | 12 |
| Abats, foie de veau | 10 à 30 |
| Cacao | 10 à 12 |
| Graine de sésame | 10 |
| Biscotte complète | 10 |
| Foie d’agneau ou de bœuf | 10 |
| Persil | 10 |
| Lentille sèche | 9 |
| Germe de blé | 9 |
| Fèves | 9 |
| Coquillages, huitres | 8 à 23 |
| Clovisse(Palourde) | 8 |
| Foie de lapin | 7.9 |
| Haricot blanc sec | 7.5 |
| Pois chiche | 7.2 |
| Rognon de bœuf | 7 |
| Jaune d’œuf | 6 |
| Moule | 6 |
| Abricot sec | 6 |
| Lentille cultivée | 6 |
| Huître | 5.5 |
| Foie de veau | 5 |
| Noix de cajou | 5 |
| Algue laitue de mer | 5 à 200 |
| Noisette séchées | 4,5 |
| Noix de coco sèche | 3,6 |
| Pruneau | 3,4 |
| Raisin sec | 3,3 |
| Pissenlit | 3,2 |
| Œufs | 3 |
| Chocolat | 3 |
| Épinards frais | 3.1 |
| Œuf entier | 2,3 |
| Légumes frais | 2 à 8 |
| Viande, volailles, gibiers | 2 à 3 |
| Mâche | 2 |
| Figue sèche, noix sèche | 2 |
| Pain de seigle, viande | 2 |
| Flocon d’avoine | 1,5 |
Attention aux compléments, l’excès de fer est nocif pour la santé! Par contre, connaitre les aliments riches en fer peut être bénéfique.
Voilà encore une excellente raison de varier son alimentation : favoriser les apports et l’absorption de différents composants essentiels à notre bien-être.
