Le sommeil est très important pour être en bonne santé. Malheureusement il arrive qu’on dorme mal, ou qu’on ait par moment de petites insomnies.
Nous ne sommes pas tous égaux devant le sommeil certains ont seulement besoin de 4h de sommeil pour être en forme (5% de la population) et d’autre, au contraire ont besoin de 9h de sommeil (10 à 15% de la population).
Un mauvais sommeil peut-être dangereux pour la santé d’une part (prise de poids, mal-être, …) mais aussi dans sa vie de tous les jours car cela amène un risque de somnolence qui entraine des accidents.
Nous allons voir dans cette article les causes et les solutions pour bien dormir et passer une nuit récupératrice.
Causes possibles d’un mauvais sommeil
Les causes sont soit psychologiques, soit physiques.
Dans les causes psychologiques, on retrouve le stress de la vie quotidienne, l’angoisse de ne pas dormir, les disputes avant de se coucher, … Des outils comme l’hypnose ou la sophrologie peuvent vous aider dans ce cas.
Dans les causes physiques, on peut constater les maladies, les douleurs, la prise de médicaments, … et aussi des apnées du sommeil !
Dans la plupart des cas, respecter les consignes ci-dessous vous aideront à trouver un meilleur sommeil. Bien-entendu les personnes souffrant de maux physiques avancés auront plus de mal à s’endormir et devront consulter un médecin pour discuter de ce problème.
Attention, on parle souvent d’insomnie à tort. Une insomnie est déclarée lorsqu’il se passe au moins 3 semaines avec des difficultés importantes pour s’endormir et que cela a des répercutions sur sa vie de tous les jours (somnolence, irritations, difficultés à se concentrer, …). Dans ce cas, consultez votre médecin traitant pour essayer de trouver les causes de cette insomnie.
Trouver son rythme de sommeil
Ne mangez pas trop le soir
Le soir, prenez plutôt une collation légère. En effet, se coucher avec le ventre lourd aide à s’endormir et n’apporte pas un bon sommeil.
De plus une alimentation trop riche le soir risque de provoquer des brûlures d’estomac et des reflux qui vous gêneront.
Évitez les excitants
Évitez les excitants comme le thé, le café, le coca-cola, …
Il vous empêcheront de trouver le sommeil à coup sur. Si vous en consommez essayer d’en prendre plutôt le matin et pas l’après-midi.
Évitez le stress, les soucis et les émotions
Le stress et les angoisses du quotidien jouent énormément sur votre sommeil et vos facultés à vous endormir. Certes on ne peut pas éliminer comme ça les problèmes du quotidien mais il ne faut pas y penser avant de dormir. Essayez de vous libérer l’esprit, de vous détendre, de pensez à autre chose.
Par exemple : Imaginez vous.
En effet le pouvoir de l’imagination n’est pas à négliger. Imaginez-vous dans un lieu où vous vous sentez bien, ressentez la chaleur agréable qui vous entoure, voyez-vous évoluer dans cet espace, imaginez vous faire une activité qui vous ferez plaisir, respirez lentement et profondément et détendez-vous. Cette projection mentale vous aidera à coup sur à vous détendre et vous endormir. Pratiquez cela tous les soirs et vous vous détendrez de plus en plus vite. Des exercices de sophrologie peuvent vous aider.
Voici un petit appareil qui peut vous aider. Morphée est basé sur la méditation et la sophrologie. Non connecté, il vous aidera à vous endormir rapidement et profiter d’un bon sommeil !
Utilisez une brume d’oreiller.
Une brume d’oreiller est un liquide, généralement en spray, qui se pulvérise sur votre oreiller et qui contient des huiles essentielles. Pour vous apaiser et lutter contre le stress privilégiez les parfums fleur d’oranger, lavande, orange douce, rose.
Diffusez des huiles essentielles avant de dormir.
Environ 15 minutes avant d’aller vous coucher diffusez une des huile essentielle dans votre chambre. Vous pouvez utiliser une des huiles essentielle suivantes :
- Lavande officinale,
- lavandin super,
- Camomille romaine,
- Orange douce,
- petit grain brigadier.
Attention, les huiles essentielles sont interdites pour les femmes enceintes ou allaitantes et aux enfants.
Lisez un livre
Lire est un bon moyen de décrocher de sa vie quotidienne et ainsi se détendre. C’est un moyen de s’évader et cela aide beaucoup de personnes à s’endormir.
Évitez de préférence les livres d’horreur ou suscitant chez vous trop d’émotions. De plus si vous êtes accroc, quand vous lisez un livre ne suivez pas notre conseil. En effet vous risqueriez de ne plus dormir pour finir votre livre.
Ne faites pas de sieste trop longue
Ne dormez pas trop l’après-midi. en effet vous risqueriez de décaler votre rythme de sommeil et de ne plus réussir à vous endormir.
Sachez qu’une sieste de 10/15 minutes est suffisante pour la récupération.
Buvez une infusion avant de dormir
Boire une infusion peut vous aider à vous détendre et ainsi mieux trouver le sommeil. L’effet conjugué d’un liquide chaud et des plantes contenues dans votre infusion vous aideront à coup sur.
Évitez les efforts physiques ou émotifs avant d’aller au lit
Il faut éviter les émotions avant d’aller au lit. Évitez donc, tant que possible, les disputes, les films d’horreur, …
Le sport et les efforts physiques sont aussi déconseillés dans les 2 heures qui précèdent le moment où vous allez vous coucher.
Faites attention à certains médicaments
En effet, certains médicaments comme des anti-douleurs, des stimulants, des médicaments à base de cortisone, … peuvent avoir des effets indésirables sur le sommeil.
Si vous prenez des médicaments, lisez la notice. En cas de doute sur un médicament parlez-en à votre médecin.
Adoptez un rituel de sommeil
Éduquez votre corps et votre esprit et donnez-leur des signaux pour les préparer à aller se coucher.
Essayez de trouver l’heure du coucher qui est la meilleure pour vous. Pour la définir, trouvez le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin et faites un petit calcul en partant de l’heure à laquelle vous devez vous levez.
Ensuite ne luttez pas contre le sommeil. Lorsque vous sentez que le sommeil arrive c’est que vous entrez dans une phase propice. Si vous laissez passer cette phase, vous devrez attendre entre 1h30 et 2heures pour qu’une nouvelles phase s’annonce. En effet les phases de sommeil durent selon les individus 1h30 ou 2h.
Maintenant que vous connaissez ces données, trouvez votre heure de coucher optimale et respectez-là le plus possible.
Ayez votre rituel pour vous amener à cette heure de coucher (repas, lavage de dents, …).
Ne surchauffez pas votre chambre à coucher
Il est indispensable de ne pas surchauffer sa chambre à coucher! Pour bien dormir la température de votre chambre doit être comprise entre 16° et 18°.
N’ayez crainte, sous la couette vous n’aurez pas froid, mais votre organisme en ressentira les bienfaits et l’air de votre chambre sera moins sec.
Ayez des rapports sexuels avant de vous endormir
Voici un conseil bonus qui peut vous faire sourire mais les rapports sexuels sont bénéfiques sur la santé.
Tout d’abord ils favorisent la circulation sanguine et ainsi oxygène le corps tout en évacuant les déchets.
Mais surtout les rapports sexuels favorisent la sécrétion d’endorphine. L’endorphine est comparable à la morphine. Elle vous permettra de vous détendre, de réduire les douleurs, les migraines, les tensions nerveuses et lutte contre l’insomnie.
Utilisez donc le sexe comme calmant et somnifère et ne reprochez plus à votre partenaire de s’endormir après l’amour ! Maintenant vous savez pourquoi 🙂
Se servir de la technologie pour mieux dormir
La technologie peut être d’une grande aide pour nous aider à mieux dormir !
Bracelets connectés et analyse du sommeil
Il existe aujourd’hui des montres connectées et des applications qui analysent votre sommeil et vous aident ainsi à mieux comprendre vos fonctionnement ! En suivant les recommandation et en vous servant des informations recueillie, vous pourrez faire des changement dans votre quotidien afin de mieux dormir ! Certaines application permettent même d’analyser la qualité de la respiration pour vérifier l’éventuelles présence d’apnées du sommeil (attention; cela est indicatif et ne remplace pas un examen avec un pneumologue et les appareils de mesure adéquats)!
Exemple d’analyse du bracelet connecté Xiaomi smart Band 7 :
Matériel de cohérence cardiaque pour l’aide à l’endormissement
Il existe des appareils qui vont vous aider à vous endormir. Grâce à des couleurs de choix et une focalisation de votre attention sur votre respiration en utilisant les principes de la cohérence cardiaque, la promesse est un endormissement rapide !
Des cercles lumineux sont projetés au plafond. Ces cercles s’agrandissent et rapetissent et il est proposé de caler sa respiration sur les cercles. Cela permet grâce à l’attention portée sur les cercles et à une respiration régulière et profonde, de supprimer les pensées parasites et de ralentir son métabolisme jusqu’à l’endormissement.
Alors si vous avez du mal à dormir essayez ces conseils. N’hésitez pas à partager en commentaire vos trucs et astuces pour lutter contre les troubles du sommeil.
