10 exercices discrets à faire au bureau

Salle de gym, marche ou courses à pied, la vie actuelle ne nous laisse pas toujours le temps ou les moyens de prendre soin de notre corps et de notre silhouette.

En effet, avoir une belle silhouette passe, bien sûr, par notre alimentation, mais aussi par la forme de nos muscles.

Nous allons vous indiquez de petits exercices pour se muscler, de la tête aux pieds, dans les situations du quotidien. Chaque exercice sera à faire le nombre fois que vous le souhaitez, à varier selon la zone du corps et les besoins de chacun.

L’objectif est de vous proposer des exercices que vous pourrez pratiquer à votre bureau, assis dans la voiture ou dans les transports en commun, debout en attendant le bus, dans votre lit, allongé en se réveillant ou avant de s’endormir…

Le visage

Le visage reflète beaucoup de chose : humeur, fatigue, mode d’alimentation, âge … Et oui, l’âge… Alors, rien de miraculeux  mais si la peau est mieux soutenue, elle sera plus tenue, moins ridée, moins tombante.

Il existe plein de trucs, nous vous en proposons qu’un : faites un sourire crispé tout en soulevant les pommettes, de manière à faire comme si vous bridiez vos yeux. Ainsi les muscles du côté et du dessous des yeux, ceux des pommettes et du contour de la bouche sont sollicités.

Le cou

La peau du cou et le dessous du menton qui tombent sont assez inesthétiques. Pour lutter contre, ça, vous pouvez contracter les muscles du cou : vous les sentirez se tendre, du menton, jusqu’en haut de la poitrine. Cet exercice permettra aussi de muscler certains muscles qui soutiennent la poitrine.

Le buste

A hauteur de poitrine, les avant-bras levés à l’horizontal, placez vos paumes de main l’une contre l’autre, les doigts des mains, le long du poignet opposé, de manière à former une ligne d’un coude à l’autre. Pressez vos paumes de mains l’une contre l’autre, durant quelques secondes et relâchez. Renouvelez l’exercice.

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Le ventre

  • Pour muscler le ventre, les abdos, il suffit de se tenir bien droit, en les contractant. Si en plus, vous le faites en marchant, c’est encore plus efficace. La silhouette sera d’un trait plus belle à voir, vous la travaillerez en profondeur.
  • Pour muscler plus intensément les abdos, bien assis, droit, sur une chaise ferme, bloquez le périnée et les abdos, et relevez vos jambes de manière à former une ligne horizontale cuisse-mollet. Renouvelez autant que vous le pouvez. Cet exercice a l’avantage de ne pas exercer de mauvaise pression sur le ventre et les organes abdominaux.
  • Pour muscler les abdominaux profonds, tenez-vous bien droit et rentrez le ventre au maximum. Vous sentirez une contraction profonde. Restez ainsi quelques instants puis relâchez. Répétez ce mouvement.

 

En plus du côté esthétique, des abdominaux bien musclés aident à avoir un bon transit et limitent les douleurs dans le bas du dos.

La taille

Assis bien droit sur votre chaise, les mains posées sur votre chaise ou bureau, effectuez un mouvement de torsion vers la gauche, expirez, puis revenez à la position initiale. Alternez les mouvements vers la gauche et vers la droite plusieurs fois. Seules vos épaules doivent bouger, pas vos hanches. Effectuez des mouvement lents.

Les fesses

Assis ou debout, les jambes un peu écartées pour être bien stable, serrez, maintenez et desserrer vos fessiers …

Les cuisses

Assis, bien droit, les pieds bien posés au sol, essayez d’écraser vos genoux l’un contre l’autre.  Maintenez, et relâchez. Renouvelez l’opération : vous sentirez travailler l’intérieur de vos cuisses.

Suivant le lieu où vous êtes vous pouvez mettre une balle de tennis (dure ou en mousse) ou un chiffon roulé en boule entre vos genoux.

Les pieds et les mollets

Assis au bureau (ou allongé droit dans un lit), les jambes tendues un peu vers l’avant à 45°, pointez les orteils en avant puis remontez-les au maximum vers le mollet. Cet exercice va muscler les mollets, les pieds et favoriser la circulation du sang.

Les chevilles

Voici un exercice qui tonifiera vos chevilles mais qui, en plus, favorisera la circulation sanguine et permettra une meilleure élimination des déchets par votre organisme.

Assis à votre bureau vous allez croiser les jambes puis faire tourner votre cheville en décrivant une sorte de cercle avec la pointe de votre pied. Faites une dizaine de tours dans un sens, puis une dizaine dans l’autre sens.

Changez ensuite de pied.

Les épaules

Lorsque vous lisez un document ou regardez votre écran, prenez votre bouteille d’eau dans la main, placez votre bras vers la droite puis levez et baissez votre bras. La bouteille d’eau servira de petite altère discrète. Effectuez une série avec le bras droit, puis passez au bras gauche.

Détendez-vous

Lorsqu’on travaille derrière un bureau on peu accumuler des tensions, notamment au niveau du cou et du dos. Voici quelques exercices pour vous aider à détendre ces zones.

Détendre son dos

Tenez-vous bien droit, les mains posées sur les cuisses et étirez votre colonne vertébrale comme si vous cherchiez à vous grandir.

Les cervicales

Ramenez votre oreille droite vers votre épaule droite tout en étirant le bras gauche vers le sol. Restez ainsi quelques instants pour bien détendre la zone puis passez à l’autre côté.

Les épaules

Vous allez croiser les mains derrière votre nuque puis, vous ramènerez les coudes vers l’arrière. Maintenez quelques secondes et relâchez. Répétez l’opération plusieurs fois.

La respiration

Tout au long de la journée essayez d’avoir une abdominale. Videz l’air au niveau de votre ventre et laissez l’air le gonfler en inspirant. Votre cage thoracique ne doit pas bouger. Cette respiration favorisera votre bien-être et votre détente.

 

Bonne gymnastique

 

Attention, ces petits exercices ne doivent pas vous empêcher d’aller à l’extérieur, car l’exposition aux rayons UV (modérée) est nécessaire à la synthèse de la vitamine D et l’air extérieur permet de s’oxygéner.

 

Crédits photo : Certains droits réservés par CoachClub

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