Mon marché : Fruits et légumes du mois d’octobre

En octobre, l’automne s’installe et notre alimentation s’adapte doucement aux besoins de la saison froide. Les fruits et légumes de saison apportent chaleur, énergie et réconfort tout en offrant une diversité de saveurs. Entre les dernières courgettes et tomates, les premières courges d’hiver, les noix croquantes et les pommes parfumées, les marchés regorgent de trésors pour préparer des plats sains et gourmands.

Privilégier des produits locaux et cueillis à maturité permet de profiter pleinement de leurs bienfaits nutritionnels, tout en soutenant l’économie locale et en réduisant son empreinte écologique. Octobre est la saison des gratins, soupes onctueuses, légumes rôtis et desserts aux fruits de verger, parfaits pour se réchauffer et faire le plein de vitalité.

Pour suivre les saisons toute l’année, consultez notre guide complet Mon marché : découvrez les fruits et légumes de saison et retrouvez encore plus d’idées dans la catégorie Alimentation saine.

Les légumes de saison en octobre

En octobre, les légumes d’automne apportent des saveurs douces et réconfortantes. Riches en fibres, vitamines et minéraux, ils sont parfaits pour préparer des plats nourrissants et équilibrés qui aident à affronter la baisse des températures.

• Artichaut – Fibres et antioxydants. Idéal à la vapeur, accompagné d’une vinaigrette citronnée.
• Aubergine – Antioxydants (nasunine) et fibres. À griller, rôtir ou cuisiner en caviar.
• Betterave – Vitamine B9 et antioxydants. Crue râpée, cuite au four ou en salade.
• Blette – Magnésium et fibres. Feuilles sautées, côtes en gratin.
• Brocoli – Vitamine C et composés protecteurs. Vapeur rapide puis sauté.
• Carotte – Bêta-carotène. Crue râpée, rôtie ou en soupe.
• Céleri-rave – Potassium et fibres. Cru en rémoulade ou cuit en purée.
• Chou (vert, rouge, frisé, pommé, de Bruxelles) – Vitamine C et antioxydants. Crus en salade ou braisés.
• Chou-fleur – Vitamine C et fibres. Vapeur, rôti ou en gratin.
• Citrouille – Douce et riche en bêta-carotène. En soupe, purée ou gratin.
• Concombre – Hydratant et léger. En salade ou en jus.
• Courges (potiron, potimarron…) – Douces et nourrissantes. À rôtir, farcir ou en velouté.
• Courgette – Polyvalente. Crue, sautée ou en gratin.
• Épinard – Fer et vitamine C. Cru en salade ou fondu rapidement.
• Fenouil – Saveur anisée, riche en vitamine C. Cru ou confit au four.
• Haricot vert – Fibres tendres et vitamine B9. Vapeur ou poêlé.
• Maïs – Énergétique et sucré. En épi grillé ou en salade.
• Navet – Peu calorique, riche en fibres. En soupe ou rôti.
• Panais – Saveur douce et parfumée. Idéal rôti ou en purée.
• Poireau – Potassium et fibres. En soupe, fondue ou tarte.
• Poivron – Vitamine C et antioxydants. Rôti, grillé ou en salade.
• Pomme de terre de conservation – Source d’énergie. Vapeur, rôtie ou en gratin.
• Radis rose – Croquant et riche en vitamine C. Cru ou en pickles.
• Salsifis – Fibres et minéraux. Cuits à l’eau puis poêlés ou en gratin.
• Topinambour – Saveur douce, riche en fibres. En purée ou rôti.

Astuce autonomie : congelez vos épinards, haricots verts ou courges en portions prêtes à l’emploi. Les pommes de terre et courges entières se conservent plusieurs semaines dans un endroit frais et sec.

Les fruits de saison en octobre

En octobre, les fruits de saison mêlent les dernières saveurs de fin d’été et les récoltes automnales riches en douceur et en énergie. Ils sont parfaits pour renforcer nos défenses naturelles et varier les plaisirs sucrés.

• Avocat – Bonnes graisses et fibres. Idéal en salade ou en tartinade.
• Banane – Source de potassium et d’énergie rapide. À consommer crue, en smoothie ou en gâteau.
• Citron – Vitamine C et antioxydants. Pour assaisonner, en boisson ou en dessert.
• Coing – Fibres et saveur parfumée. En compote, gelée ou rôti au four.
• Figue fraîche – Fibres et minéraux. Crue, rôtie ou en tarte.
• Fraise – Vitamine C et antioxydants. Nature, en tarte ou en smoothie.
• Framboise – Fibres et vitamine C. En coulis, tarte ou dessert glacé.
• Groseille – Acidulée et riche en antioxydants. En gelée, sirop ou tarte.
• Kiwi – Vitamine C et fibres. En salade de fruits ou jus frais.
• Melon – Hydratant et sucré. En entrée ou dessert frais.
• Mirabelle – Douce et parfumée. Crue, en confiture ou en tarte.
• Mûre – Antioxydants et fibres. Nature, en confiture ou crumble.
• Myrtille – Vitamine C et antioxydants. En smoothie, tarte ou salade.
• Noisette – Magnésium et lipides sains. À croquer ou intégrer dans les pâtisseries.
• Noix – Oméga-3 et minéraux. Nature, en salade ou dessert.
• Pêche – Douce et juteuse. Crue, grillée ou en compote.
• Poire – Fibres et antioxydants. En tarte, pochée ou crue.
• Pomme – Vitamine C et fibres. Crue, cuite ou en compote.
• Prune & quetsche – Antioxydants et fibres. En clafoutis, confiture ou tarte.
• Raisin – Énergie rapide. En salade, jus ou dessert.
• Tomate (fruit botanique) – Lycopène et vitamine C. En salade, soupe ou sauce.

Astuce autonomie : congelez des quartiers de poire, de pêche ou de coing pour les utiliser en compote ou smoothie cet hiver. Les noix et noisettes se conservent plusieurs mois dans un endroit frais et sec.

Aromates et champignons d’octobre

En octobre, les aromates apportent la touche parfumée aux plats mijotés et aux recettes réconfortantes. C’est aussi la pleine saison de plusieurs champignons très recherchés pour leur saveur unique.

Aromates de saison

• Échalote – Douce et parfumée. Parfaite crue dans les vinaigrettes ou confite pour accompagner viandes et légumes.
• Oignon – Source d’antioxydants. Cru pour relever une salade, ou caramélisé pour sublimer les plats mijotés.

Champignons de saison

• Cèpe – Chair ferme et goût intense. Idéal en risotto, poêlé ou en omelette.
• Bolet – Saveur boisée. Délicieux sauté avec ail et persil.
• Truffe de Bourgogne – Arôme subtil et raffiné. Parfaite râpée sur des pâtes, des œufs brouillés ou une purée.

Astuce autonomie : séchez vos champignons pour les conserver longtemps, ou congelez-les après les avoir légèrement poêlés.

Idées de recettes avec les produits d’octobre

Les fruits et légumes d’octobre se prêtent à des plats réconfortants et savoureux. Voici deux recettes salées et deux recettes sucrées pour profiter pleinement de la saison.

Recettes salées

Gratin de pommes de terre et poireaux

• 800 g de poireaux
• 800 g de pommes de terre
• Sel, poivre, noix de muscade
• 2 dl de bouillon maison
• 150 g de crème fraîche
• 100 g de gruyère râpé

Nettoyez les poireaux en ne gardant que les blancs et cuisez-les 15 min à l’eau bouillante salée. Lavez, épluchez et cuisez les pommes de terre séparément 10 min. Coupez les légumes en lamelles. Dans un plat à gratin, alternez les couches de poireaux et pommes de terre en assaisonnant de sel, poivre et muscade. Versez le bouillon et enfournez 25 min à 180°C. Mélangez crème et fromage râpé, versez sur le plat et gratinez 15 min.

Légumes d’hiver façon frites au four

• 1 patate douce
• 1 panais
• 2 topinambours
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de miel de romarin
• 1 c. à café de paprika
• 1 c. à café de curcuma
• 1 c. à café de cumin en grains
• Fleur de sel

Préchauffez le four à 200°C. Épluchez les légumes et coupez-les en bâtonnets. Mélangez avec huile, miel et épices. Disposez sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfournez 30 min. Saupoudrez de fleur de sel avant de servir chaud.

Recettes sucrées

Crumble pommes, coings, noix

• 3 coings
• 2 pommes
• 125 g de farine
• 80 g de noix
• 120 g de cassonade
• 125 g de beurre

Pelez et coupez les fruits. Faites-les cuire 20 min dans un peu d’eau sucrée. Égouttez. Préchauffez le four à 180°C. Mélangez farine, sucre, beurre et noix concassées pour obtenir une pâte sableuse. Disposez les fruits dans un plat beurré, parsemez de pâte et enfournez 40 min.

Clafoutis aux raisins

• 450 g de raisins
• 100 g de farine
• 40 cl de lait
• 4 œufs
• 180 g de sucre complet
• 20 g de sucre vanillé
• Beurre pour le plat

Préchauffez le four à 180°C. Dans un saladier, mélangez farine, œufs, sucres et lait jusqu’à obtenir une pâte lisse. Disposez les raisins lavés dans un plat beurré, versez la pâte par-dessus et enfournez 40 min.

Astuces pour conserver les fruits et légumes en octobre

Octobre offre une grande diversité de produits que l’on peut facilement stocker ou transformer pour en profiter tout l’hiver. Voici quelques méthodes simples et efficaces.

• Congélation – Blanchissez les haricots verts, épinards, panais ou courges avant congélation pour préserver leurs qualités nutritives.
• Confitures et gelées – Parfaites avec coings, mûres, figues ou raisins pour prolonger les saveurs automnales.
• Séchage – Idéal pour pommes, poires, noix, noisettes ou champignons. Utilisez un déshydrateur, un four doux ou le soleil.
• Bocaux stérilisés – Soupes, ratatouilles, sauces tomates ou compotes se conservent plusieurs mois.
• Réfrigération – Les salades, herbes tendres et concombres se gardent mieux enveloppés dans un linge humide au frais.

Astuce autonomie : stockez noix et noisettes dans un endroit sec à l’abri de la lumière, et pensez à congeler des quartiers de poire ou de coing pour vos desserts d’hiver.

Octobre marque le cœur de l’automne, période idéale pour savourer des produits locaux et de saison. Entre soupes réconfortantes, gratins dorés et desserts fruités, la cuisine se pare de couleurs chaudes et de parfums enveloppants. En choisissant des produits de proximité, vous soutenez les producteurs locaux, réduisez votre impact environnemental et profitez d’aliments au goût authentique.

Pour aller plus loin, découvrez pourquoi consommer local est un geste simple et puissant pour votre santé et pour la planète.